Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bàn.
Mở rộng các ngón tay, hai bàn tay ấn sàn, cuộn các ngón chân lên.
Hít vào, duỗi thẳng hai cánh tay, nâng đầu gối khỏi mặt đất. Dùng hai bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân.
Điều chỉnh vị trí của hai bàn tay để cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ hai bàn tay nằm phía dưới hai vai. Hai cánh tay thẳng nhưng không gồng hai khuỷ tay.
Mở rộng lồng ngực, thả lỏng hai vai xuống và ra phía sau thoải mái.
Siết cơ mông, cơ đùi, giữ cơ thể thẳng. Không để khung chậu hay ngực thõng xuống hoặc mông nâng lên.
Giữ đầu thẳng hàng với xương sống, tưởng tượng cơ thể giãn ra từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra, đồng thời gập hai đầu gối và trở về tư thế Cái bàn.