ngồi gập người

Janu Sirsasana

Ngồi với hai chân dang ra trước mặt bạn - tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ).
Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải vào đùi trong bên trái, thả lỏng đầu gối xuống.
Khi bạn hít vào, uốn cong bàn chân trái, ấn phần trên của đùi xuống, kéo dài cột sống và nâng cao cánh tay của bạn ở hai bên đầu.
Xoay nhẹ phần thân trên của bạn để bạn hướng về phía chân trái và sau đó gập người về phía trước từ hông khi bạn thở ra.
Giữ cho cột sống của bạn dài ra, ngực mở và vai được thư giãn.
Đặt tay của bạn xuống, đặt chân trái của bạn hoặc nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn.
Giữ nguyên trong 5 đến 10 nhịp thở.
Để thoát ra khỏi tư thế, hít vào và nâng người dậy, trở về tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ).
Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, không nên tập luyện.
Tránh nếu bạn có các vấn đề về lưng khiến bạn khó thực hiện uốn cong cột sống.
Trong trường hợp chấn thương gân kheo hoặc đau lưng dưới, hãy giữ cho đầu gối của bạn cong.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, ngồi trên một tấm chăn hoặc đệm gấp sẽ giúp hỗ trợ khi thực hiện tư thế yoga này.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.