Ngồi Vặn Lưng

Ardha Matsyendrasana

Từ tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ), nhẹ nhàng ấn xương ngồi của bạn xuống sàn và hóp bụng dưới vào trong.
Nâng chân phải và đặt chân phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái.
Gập chân trái và đặt bàn chân trái ở bên ngoài hông phải.
Khi hít vào, hãy ấn xương ngồi xuống và kéo dài cột sống. Đặt cánh tay phải phía sau bạn, mở rộng cánh tay trái lên.
Khi thở ra, vặn người sang phải, đặt khủy tay lên phía ngoài đầu gối.
Tiếp tục kéo dài cột sống khi hít vào và vặn người từ bụng khi thở ra.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Để thoát khỏi tư thế, vặn người khi thở ra, về lại tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ).

Hãy lưu ý không căng gân kheo quá mức.
Đẩy bụng dưới vào phía trong và hướng lên phía trên để hỗ trợ giữ cho lưng được thẳng.
Tránh tư thế này nếu bạn bị thương ở lưng dưới.
Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể lót một tấm thảm ở phía dưới mông để hỗ trợ giữ cho cột sống được thẳng.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.