Paschimottanasana

Cách tập yoga tại nhà với Tư Thế Ngồi gập người về phía trước

  • Từ tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ), nhẹ nhàng ấn xương ngồi của bạn xuống sàn và hóp bụng dưới vào trong.
  • Kéo dài cột sống của bạn khi bạn hít vào.
  • Gập người về phía trước từ hông khi bạn thở ra.
  • Để cánh tay của bạn trượt dọc theo sàn. Nếu bàn tay chạm đến chân, hãy quấn hai ngón tay đầu tiên và ngón cái quanh ngón chân cái. Gập khuỷu tay của bạn, giữ chúng nâng khỏi sàn ra hai bên và giữ vai của bạn cách xa tai.
  • Nếu bạn không thể giữ chân của mình, hãy vòng dây đeo quanh lòng bàn chân, giữ dây bằng cả hai cánh tay và giữ thẳng tay. Hoặc bạn có thể để tay trên sàn nhà.
  • Để đi sâu hơn vào tư thế, với mỗi lần hít vào, hãy tiếp tục kéo dài qua phần trước của thân, đồng thời hơi nâng đầu lên. Với mỗi lần thở ra, hãy xem liệu bạn có thể gập sâu hơn vào tư thế này hay không.
  • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu bạn cầm dây đeo, hãy di chuyển tay từ từ xuống dây đeo khi bạn đi sâu hơn. Giữ thẳng tay.
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
  • Để thoát khỏi tư thế, hít vào, từ từ nâng người dậy, về lại tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana )

  • Tăng cường sức mạnh cho đùi.
  • Kéo giãn cơ lưng - cột sống, gân kheo, bắp chân.
  • Làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho việc thiền định.
  • Kích thích các cơ quan nội tạng.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà với tư thế ngồi gập người về phía trước

  • Hãy lưu ý không căng gân kheo quá mức.
  • Đẩy bụng dưới vào phía trong và hướng lên phía trên để hỗ trợ giữ cho lưng được thẳng.
  • Tránh tư thế này nếu bạn bị thương ở lưng dưới.
  • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Lời khuyên cho người mới tập yoga tại nhà 

  • Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể lót một tấm thảm ở phía dưới mông để hỗ trợ giữ cho cột sống được thẳng.
  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Thiên Nga
Con Ếch Gập Chân
nữa vầng trăng trên đầu gối
Ván nghiêng trên đầu gối
Kim Tự Tháp