Ngồi gập người về phía trước

Paschimottanasana

Từ tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ), nhẹ nhàng ấn xương ngồi của bạn xuống sàn và hóp bụng dưới vào trong.
Kéo dài cột sống của bạn khi bạn hít vào.
Gập người về phía trước từ hông khi bạn thở ra.
Để cánh tay của bạn trượt dọc theo sàn. Nếu bàn tay chạm đến chân, hãy quấn hai ngón tay đầu tiên và ngón cái quanh ngón chân cái. Gập khuỷu tay của bạn, giữ chúng nâng khỏi sàn ra hai bên và giữ vai của bạn cách xa tai.
Nếu bạn không thể giữ chân của mình, hãy vòng dây đeo quanh lòng bàn chân, giữ dây bằng cả hai cánh tay và giữ thẳng tay. Hoặc bạn có thể để tay trên sàn nhà.
Để đi sâu hơn vào tư thế, với mỗi lần hít vào, hãy tiếp tục kéo dài qua phần trước của thân, đồng thời hơi nâng đầu lên. Với mỗi lần thở ra, hãy xem liệu bạn có thể gập sâu hơn vào tư thế này hay không.
Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu bạn cầm dây đeo, hãy di chuyển tay từ từ xuống dây đeo khi bạn đi sâu hơn. Giữ thẳng tay.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Để thoát khỏi tư thế, hít vào, từ từ nâng người dậy, về lại tư thế Ngồi Duỗi Chân ( Staff Pose - Dandasana ).

Hãy lưu ý không căng gân kheo quá mức.
Đẩy bụng dưới vào phía trong và hướng lên phía trên để hỗ trợ giữ cho lưng được thẳng.
Tránh tư thế này nếu bạn bị thương ở lưng dưới.
Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể lót một tấm thảm ở phía dưới mông để hỗ trợ giữ cho cột sống được thẳng.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.