Cánh cung ngược

Urdhva Dhanurasana

Đảm bảo rằng bạn đã khởi động hoàn toàn trước khi tạo tư thế cánh cung ngược.
Nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng thoải mái.
Đặt hai bàn tay bằng phẳng trên thảm ở bên cạnh hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên trên.
Nhấn vai xuống sàn. Ấn bàn chân trong của bạn xuống để giữ cho đầu gối của bạn không bị mở ra hai bên, đồng thời kích hoạt cơ mông của bạn.
Khi hít vào, nâng hông lên phía trần nhà. Sau đó, nhấn tay xuống mặt thảm, và nâng vai lên khỏi mặt đất.
Thả lỏng cổ , duỗi thẳng tay, mở ngực và xương sườn. Cơ thể lúc này sẽ tạo thành một hình vòng cung.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở và hít thở đều.
Để thoát khỏi tư thế, cong nhẹ khủy tay, nhẹ nhàng hạ vai xuống trước, rồi đến lưng, hông. Sau đó duỗi thẳng hai chân và hai tay dọc theo cơ thể để thư giãn.

Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.
Tùy thuộc vào cấu trúc cơ thể của bạn, bạn có thể thấy rằng bàn chân của bạn cảm thấy thoải mái hơn và tiếp đất hướng ra ngoài một chút. Tuy nhiên, hãy cố gắng giữ chúng song song nhất có thể.
Không thực hiện tư thế nếu bạn có bất kì chấn thương nào ở cổ tay, vai, khủy tay, đầu gối, cổ chân.

Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.