Urdhva Mukha Shvanasana

Cách tập yoga tại nhà với Tư Thế Chó ngửa mặt

  • Nằm úp xuống sàn. Mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người
  • Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, bên cạnh sườn.
  • Hít sau vào, lòng bàn tay xuống sàn, mở rộng lồng ngực, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên mu bàn chân và bàn tay.
  • Mắt nhìn về phía trước, cổ nghiêng theo chiều cong của cơ thể, hãy đảm bảo rằng cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá.
  • Mở rộng lồng ngực. Siết cơ đùi và cơ mông để duỗi thẳng chân và tăng tác động lên phần thắt lưng.
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó từ từ thở ra. Hạ người xuống mặt đất..

  • Trong khi duỗi hai cánh tay để nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, phải làm sao cho xương sống kéo giãn ra để tránh nén ép phần lưng dưới.
  • Không cố vặn cổ mà để cho cổ xuôi theo chiều cong của xương sống và hai vai thả lỏng thư giãn. Việc thư giãn và mở rộng hai vai còn quan trọng hơn là việc duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.
  • Giữ cho ngực nhấc lên và căng trong khi giữ tư thế này.
  • Kích thích các cơ quan nội tạng.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà với tư thế chó ngửa mặt

  • Không thực hiện tư thế nếu bị chấn thương ở đầu cổ tay, vai, thắt lưng hay cổ chân.
  • Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.

Lời khuyên cho người mới tập yoga tại nhà 

  • Hãy dành thời gian cho việc uốn cong lưng này. Chỉ thực tập nâng cao hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Duy trì việc sử dụng bụng và vươn dài lưng dưới. Giữ sự kết nối với hông trên sàn nhà.
  • Giữ cho vai được thư giãn và cổ mềm mại
  • Hướng khuỷu tay của bạn về phía sau chứ không phải ra hai bên.
  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Cái Bàn Hai Chân
Con Cá
Gập Người Khoanh Tay
Tam Giác Vặn
Hoang Dã