Ngồi Xổm

Malasana

Bắt đầu bằng tư thế Ngọn Núi ( Mountain - Tadasana pose ) . Đặt hai bàn tay lên hông. Hai chân mở rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
Hít vào, giơ hai tay lên cao, duỗi thẳng lưng và cột sống.
Thở ra, khụy đầu gối, hạ người xuống, đẩy hông về phía sau, đem hai tay về trước ngực.
Dang rộng khủy tay sang hai bên, chạm vào phía bên trong đầu gối.
Ấn nhẹ hai khủy tay vào phía bên trong hai chân để mở rộng hông.
Đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Để thoát khỏi tư thế, di chuyển khủy tay ra khỏi đùi trong, từ từ nâng người dậy, trở về lại tư thế Ngọn Núi ( Mountain - Tadasana pose ).

Nếu bạn đang bị chấn thương khớp gối, cổ chân, khớp háng thì nên tránh tập luyện.
Chấn thương dây chằng hoặc mô của đầu gối, mắt cá chân, hoặc bất kỳ phần nào của cơ thể dưới một lần nữa là chống chỉ định và nên tránh hoàn toàn.

Muốn giữ thăng bằng và thoải mái hơn trong tư thế, có thể cần phải điều chỉnh tư thế sau khi cong hai đầu gối và hạ hai bắp đùi.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.