Cái Bàn Hai Chân

Ardha purvottanasana

Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bàn.
Mở rộng các ngón tay, hai bàn tay ấn sàn, cuộn các ngón chân lên.
Hít vào và từ từ nâng chân phải lên phía sau song song với mặt đất. Thở đều.
Giữ ánh nhìn tập trung giữa hai lòng bàn tay. Một lần nữa hít vào và nâng cao cánh tay trái song song với mặt đất.
Xòe các ngón tay của lòng bàn tay trái hướng về phía trước.
Hít thở bình thường và duy trì tư thế này trong 3 - 5 nhịp thở.
Để thả lỏng tư thế, đưa cánh tay chạm đất và đồng thời đưa chân phải xuống sàn và trở lại tư thế Cái bàn.
Lặp lại tư thế với chân trái nâng về phía sau và cánh tay phải giơ ra trước.

Những người bị chấn thương ở đầu gối hoặc cổ tay nên tránh tư thế này.
Nếu bạn bị đau đầu gối khi thực hiện tư thế này, bạn có thể sử dụng một tấm chăn gấp mềm đặt dưới đầu gối để hỗ trợ.
Những người đã trải qua bất kỳ cuộc phẫu thuật nào gần đây về vai, cánh tay, hông, bụng, lưng, v.v. chỉ nên thử tư thế này sau khi hoàn toàn bình phục.

Khi thực hiện tư thế, phải giữ cho đầu thẳng hàng với xương sống. Những người mới tập thường hay bị tình trạng đầu gục xuống trong tư thế này.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.