Đứng gập người

Uttanasana

Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ) , giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
Hít vào, giơ hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng về phía trần nhà.
Thở ra, thả lỏng đầu gối, gập người về phía trước từ hông. Hai lòng bàn tay chạm xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân, hoặc hai tay nắm lấy cổ chân hoặc bắp chân.
Thả lỏng cổ và đầu hướng xuống sàn, mắt hướng về đầu gối.
Hít vào. Thở ra, hóp bụng dưới, kéo giãn cột sống, từ từ gập người sâu hơn hết mức có thể.
Bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng nhiều cách khác nhau như: hai tay vươn lên cao qua đầu, hai tay vuông góc với sàn và hai tay duỗi thẳng về phía trước, song song với nhau, hoặc hai tay vươn lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Ở trong tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, hít thở bình thường.
Hít vào, cong hai đầu gối và chầm chậm vươn người lên về lại Tư thế Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ).

Giữ cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều ở toàn bộ hai bàn chân. Không dồn trọng lượng cơ thể vào phần đầu các ngón chân hoặc phần gót chân.
Tránh gồng hoặc căng hai đầu gối quá mức.
Nếu bị bệnh tăng huyết áp, phần lưng dưới hay nhức đầu thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi luyện tập.
Nếu cảm thấy chóng mặt thì phải ra khỏi tư thế từ từ, không vội đứng dậy ngay lập tức.

Tư thế này thường được dùng như là tư thế nghỉ giữa những tư thế đứng khác
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga