Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế cái bàn.
Mở rộng các ngón tay, hai bàn tay ấn sàn, cuộc các ngón chân lên.
Hít vào, duỗi thẳng hai cánh tay, nâng đầu gối khỏi mặt đất. Dùng hai bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân.
Điều chỉnh vị trí của hai bàn tay để cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ hai bàn tay nằm phía dưới hai vai. Hai cánh tay thẳng nhưng không gồng hai khuỷ tay.
Mở rộng lồng ngực, thả lỏng hai vai xuống và ra phía sau thoải mái.
Nâng chân phải lên khỏi mặt đất.
Cuộn lưng rồi từ từ đưa đầu gối phải về phía trước. Đầu gối chạm mũi.
Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây
Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra, đồng thời gập hai đầu gối và trở về tư thế cái bàn. Sau đó trở về tư thế em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai cánh tay.