Hamsasana

Cách tập yoga tại nhà với Tư Thế Thiên Nga

  • Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế cái bàn.
  • Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước, ra sau cổ tay phải của bạn.
  • Đặt mắt cá chân của bạn ở phía trước hông trái và gập bàn chân lại.
  • Đặt mu chân trái của bạn xuống mặt thảm và trượt bàn chân về phía sau hết mức có thể. Đảm bảo rằng chân trái của bạn thẳng hàng với phần trên cơ thể và đặt trên đầu bàn chân với các ngón chân hướng về phía sau.
  • Đặt trọng tâm của bạn vào giữa hông.
  • Giữ cho căng cơ ở hông, gập hông và kích thích nhẹ vùng xương cụt.
  • Giữ từ 1 đến 3 phút.
  • Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy co các ngón chân trái của bạn xuống dưới và trượt đầu gối sau về phía trước.
  • Bạn có thể chuyển từ vị trí này sang tư thế chó úp mặt ( Adho Mukha Shvanasana -  Downward facing dog ) trước khi lặp lại ở phía bên trái.

  • Tăng khả năng vận động của ngón chân và củng cố cổ chân.
  • Kích thích các kinh mạch của tỳ, túi mật, gan, dạ dày và bàng quang.
  • Tăng khả năng vận động của hông.
  • Kéo căng cơ gập hông và psoas.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà với tư thế thiên nga

  • Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.
  • Đảm bảo bạn tránh bất kỳ sự khó chịu nào ở đầu gối. Nếu cảm thấy khó chịu, hãy thử tư thế tư thế Chim bồ câu ngược ( Reverse Pigeon Pose - Sucirandhrasana ).

Lời khuyên cho người mới tập yoga tại nhà 

  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Bắt Chéo Chân Gập Người
Hoang Dã
Anh Hùng
Chiến Binh Đảo Ngược Biến thể
Ngồi gập người về phía trước