Trikosana B

Cách tập yoga với Tư Thế Tam Giác Mở Rộng Biến Thể

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ), giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
  • Hít thật sau và nhảy lên, xoạc rộng hai chân từ 1m – 1,2m. Để đo khoảng cách giữa hai chân, bạn có thể giang hai tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lúc này, hai chân sẽ nằm bên dưới, thẳng hàng với cổ tay.
  • Xoay bàn chân phải qua bên phải một góc 90 độ rồi xoay bàn chân trái qua bên phải ra một góc 45 độ.
  • Gót chân phải thẳng hàng với gót chân trái. Hai vai nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
  • Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao ngang vai, hai bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai.
  • Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên trong bàn chân phải. Nếu tay phải không thể với xuống sàn được thì có thể nắm lấy cổ chân hoặc mắt cá chân phải.
  • Duỗi thẳng tay trái lên cao, hướng về trần nhà, giữ cho vai trái ngửa ra sau, mở rộng ngực trái.
  • Mắt nhìn về hướng tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn - tư thế tam giác mở rộng.
  • Khi giữ được thăng bằng, đem tay trái về phía sau lưng. Vòng tay phải phía dưới đùi phải, sau đó nắm lấy tay trái.
  • Giữ tư thế từ 30 giây tới 1 phút.
  • Muốn thoát khỏi tư thế thì thả lỏng hai tay, về lại tư thế tam giác mở rộng, sau đó ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn. Rồi trở lại tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose).

  • Tăng sức mạnh, độ dẻo cho bắp đùi, chân, mắt cá và bàn chân.
  • Kéo giãn xương sống, mở ngực, giúp việc hít thở tốt hơn.
  • Giảm các triệu chứng viêm dạ dày, khó tiêu, dư axit và đầy hơi.
  • Làm dịu cơn đau lưng.
  • Cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như là tiêu hoá và bài tiết.
  • Kích thích tuần hoàn máu. Giảm các chứng lo âu, trầm cảm.
  • Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng tuần hoàn máu.

Lưu ý khi tập yoga với tư thế Tam Giác Mở Rộng Biến Thể

  • Giữ cho cơ thể thẳng hàng trong khi tập tư thế.
  • Đầu, hai vai, bắp đùi phải cùng nằm trên một đường thẳng. Cố gắng giữ cho xương sống thẳng một đường từ đầu đến cuối xương cụt.
  • Trong khi đặt sức nặng toàn thân lên gót chân sau thì phải cảm thấy trụ được vững vàng bằng cả hai bàn chân.
  • Cẩn thân khi tập tư thế này nếu gặp vấn đề về lưng dưới.

Lời khuyên cho người mới tập yoga

  • Tìm một vị trí đứng thoải mái và ổn định để bắt đầu.
  • Phải cảm thấy thoải mái trong tư thế, cổ thư giãn, hai đầu gối mềm và hai chân duỗi nhưng không bị căng.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Cá Heo
Xọac Một Nữa
Đứng gập người
Bắt Chéo Chân Gập Người
Trái tim tan chảy