Natarajasana

Cách tập yoga với Tư Thế Vũ Công

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ), giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
  • Hít vào, gập đầu gối trái của bạn, đưa chân trái của bạn về phía mông, và giữ bên ngoài của bàn chân trái của bạn bằng tay trái.
  • Làm vững hông bên phải và tập trung vào đùi và đầu gối phải của bạn để làm cho chân đứng vững chắc.
  • Giữ cơ thể thẳng đứng, ngực mở và hạ xương cụt xuống. Khi bạn hít vào, tay trái giữ chặt chân trái, đẩy bàn chân trái ra ngoài, nâng cao chân để xương đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với xương đùi và thẳng đứng 90 dộ với sàn.
  • Bạn có thể nâng cánh tay phải lên trước mặt, song song với sàn nhà hoặc cao hơn một chút bên cạnh tai.
  • Mắt nhìn về phía trước. Tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
  • Khi giữ được thăng bằng, bạn có thể từ từ hạ xương sườn xuống gần mặt đất, siết căng và duỗi thẳng chân trụ.
  • Đẩy chân sau ra xa hơn đồng thời tay giữ lấy chân kéo về hướng ngược lại để tạo ra lực tương phản giúp tác động sâu hơn tới thắt lưng và đùi.
  • Duy trì tư thế từ 20s - 30s.
  • Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy thả chân khi bạn thở ra, trở lại tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose).

  • Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân, chân, cốt lõi, lưng và cánh tay.
  • Mở phần trước của cơ thể, ngực, bụng, cơ gấp hông và vai.
  • Cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Lưu ý khi tập yoga với tư thế Vũ Công

  • Không khóa đầu gối của chân đứng. Bạn có thể uốn cong đầu gối để tránh điều này.
  • Đây là một động tác gập lưng mạnh mẽ, hãy đảm bảo rằng bạn được làm nóng và chuẩn bị đúng cách bằng cách nối tiếp tư thế này sau các tư thế ngửa khác như tư thế Chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Shvanasana - Upward facing dog).

Lời khuyên cho người mới tập yoga

  • Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không tốt, bạn có thể thử thực hiện tư thế này gần một bức tường.
  • Để giúp bạn thể hiện hết tư thế, bạn có thể sử dụng thắt lưng hỗ trợ. Quấn vòng đai quanh bàn chân trái của bạn. Đảm bảo dây đeo qua vai bạn từ phía sau. Sau đó đưa hai cánh tay xuống thắt lưng, khuỷu tay hướng lên trần nhà, hai cánh tay đưa ra sau, từ từ nâng bàn chân lên.
  • Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ giữ thăng bằng.
  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Trăng Lưỡi Liềm Thấp
ngồi gập người
Máy Bay
Gập Người Khoanh Tay
Ván nghiêng trên đầu gối