Chó úp mặt

Adho Mukha Shvanasana

Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bàn.
Nâng đầu gối khỏi mặt sàn. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy thân trên về phía sau, xương cụt hướng lên trên.
Giữ cho cánh tay và lưng thẳng, gối có thể hơi khuỵ, hóp bụng dưới, mở rộng vai.
Từ từ duỗi thẳng chân, hạ gót chân xuống mặt đất. Nếu không thể hạ được gót chân xuống mặt đất, bạn có thể hơi khụy đầu gối hoặc bạn có thể đứng trên đầu các ngón chân.
Cơ thể tạo thành chữ V ngược. Hóp bụng, căng cơ đùi, mắt nhìn về phía đầu gối.
Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ di chuyển phần trên cơ thể về phía trước. Hạ đầu gối xuống mặt đất và trở về tư thế Cái bàn.

Bạn không nên tập tư thế chó úp mặt, nếu bạn là người đang bị một trong cách triệu chứng sau đây: người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy, đau cổ tay, vai hoặc chân, phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.
Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.

Khi thực hiện tư thế, thả lỏng cổ, hạ đầu và chú ý mở rộng vai sang hai bên. Không khép xương bả vai lại gần nhau.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.