Bắt Chéo Chân Gập Người

Adho Mukha Sukhasana

Bắt đầu ngồi trên thảm với xương chậu chạm mặt thảm.
Bắt chéo ống chân của bạn song song với thảm, đưa mỗi bàn chân xuống dưới đầu gối đối diện nhiều hơn hoặc ít hơn.
Ấn xương chậu xuống để kéo dài cột sống. Làm săn chắc bả vai của bạn.
Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối với lòng bàn tay hướng lên (mở rộng hơn) hoặc hướng xuống (xoa dịu).
Giữ cho lưng được thẳng. Thả lỏng vai. Đầy nhẹ xương ngực ra phía trước.
Gập người về phía trước, hai bàn tay chạm mặt thảm. Với mỗi nhịp thở, hạ người sâu hơn.
Nếu cơ thể đủ linh hoạt và dẽo dai, hạ trán và khủy tay chạm sàn nhà.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Để thoát khỏi tư thế, hít vào, nâng người dậy, thả lỏng vai.
Đổi chân và tiếp tục thực hiện gập người để tạo sự cân bằng cho hai bên cơ thể khi luyện tập tư thế yoga này.

Không cong lưng hoặc ưỡn ngực quá mức khi thực hiện tư thế.
Đẩy bụng dưới vào phía trong và hướng lên phía trên để hỗ trợ giữ cho lưng được thẳng.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể lót một tấm thảm ở phía dưới mông để hỗ trợ giữ cho cột sống được thẳng.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.