Cobra

Cách tập yoga tại nhà với Tư Thế mãng xà

  • Nằm sấp, các ngón chân hướng thẳng ra sau, hai cánh tay đặt dưới vai, khuỷu tay sát thân.
  • Khi bạn hít vào, nâng lồng ngực của bạn lên. Cuộn xương đòn lên và kéo căng bả vai vào phần lưng trên, hơi dọc theo xương sống.
  • Sau đó, nâng đầu của bạn lên. Hãy mở rộng lồng ngực, không dồn sức nặng vào tay. Duỗi thẳng chân.
  • Thở ra, hạ người xuống. Lặp lại thêm hai lần.
  • Trong lần thứ ba, bạn hãy dùng tay để tạo lực đẩy, kéo giãn lưng. Nâng ngực của bạn trước, đầu theo sau. Nâng người đến một điểm mà bạn cảm thấy thoải mái, vẫn duy trì kết nối từ xương chậu đến chân
  • Đưa xương sườn bên về phía trước, kéo dài cổ.
  • Cảm nhận lưng uốn cong qua toàn bộ cột sống. Bạn có thể nhìn lên, nhưng chỉ khi bạn duy trì độ dài ở gáy, nếu không thì hãy nhìn về phía trước để cổ được thoải mái.
  • Giữ nguyên từ 5 đến 10 nhịp thở.
  • Để thoát khỏi tư thế, hạ thấp cơ thể xuống khi bạn thở ra và nghỉ ngơi khi nằm sấp hoặc ở tư thế Trẻ em.

  • Trong khi duỗi hai cánh tay để nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, phải làm sao cho xương sống kéo giãn ra để tránh nén ép phần lưng dưới.
  • Không cố vặn cổ mà để cho cổ xuôi theo chiều cong của xương sống và hai vai thả lỏng thư giãn. Việc thư giãn và mở rộng hai vai còn quan trọng hơn là việc duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.
  • Giữ cho ngực nhấc lên và căng trong khi giữ tư thế này.
  • Kích thích các cơ quan nội tạng.

Lưu ý khi tập yoga tại nhà với tư thế mãng xà

  • Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hạ thấp người xuống một chút hoặc thực hiện với tư thế Nhân sư - với cẳng tay trên thảm
  • Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.

Lời khuyên cho người mới tập yoga tại nhà 

  • Hãy dành thời gian cho việc uốn cong lưng này. Chỉ thực tập nâng cao hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Duy trì việc sử dụng bụng và vươn dài lưng dưới. Giữ sự kết nối với hông trên sàn nhà.
  • Giữ cho vai được thư giãn và cổ mềm mại
  • Hướng khuỷu tay của bạn về phía sau chứ không phải ra hai bên.
  • Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
  • Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Tư thế chiến binh đảo ngược

Thực hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý Yoga:

Bài tập Yoga giúp mở rộng và thư giãn toàn thân

Em Bé Hạnh Phúc
Cái Cây Nghiêng
Ngồi Bắt Chéo Chân
Cái Bàn
gập người chân rộng C