Gập Người Kéo Giãn

Padangusthasana

Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ) , giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
Hít vào, giơ hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi toàn thân hướng về phía trần nhà.
Thở ra, thả lỏng đầu gối, gập người về phía trước từ hông. Giữ chiều dài ở thân trước và chân thẳng.
Quấn hai ngón tay của bạn quanh ngón chân cái, khép lại bằng ngón cái.
Khi hít vào, hãy làm phẳng lưng, duỗi thẳng tay và nhìn về phía trước, mở rộng lồng ngực, kéo bả vai xuống dọc theo cột sống.
Khi thở ra, thả lỏng người trong tư thế uốn cong về phía trước, kéo dài từ hông. Kéo thân của bạn gần với chân bằng cách nắm chặt các ngón tay và ngón cái, khuỷu tay di chuyển ra hai bên. Nhấn qua các ngón chân.
Giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy thả các ngón chân của bạn. Cong hai đầu gối, thả lỏng tay và chầm chậm vươn người lên về lại Tư thế Ngọn Núi ( Mountain - Tadasana pose )

Giữ cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều ở toàn bộ hai bàn chân. Không dồn trọng lượng cơ thể vào phần đầu các ngón chân hoặc phần gót chân.
Tránh gồng hoặc căng hai đầu gối quá mức.
Nếu bị bệnh tăng huyết áp, phần lưng dưới hay nhức đầu thì phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi luyện tập.
Nếu cảm thấy chóng mặt thì phải ra khỏi tư thế từ từ, không vội đứng dậy ngay lập tức.

Tư thế này thường được dùng như là tư thế nghỉ giữa những tư thế đứng khác
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga