gập người chân rộng B

Prasarita Padottanasana B

Bắt đầu bằng tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ), giữ thẳng lưng, hai vai và tay thả lỏng.
Đặt hai bàn tay lên hông. Hai chân mở rộng bằng hai lần vai sao cho hai bàn chân thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng phía trước.
Đưa hai cánh tay ra phía sau, đan các ngon tay lại với nhau.
Hít vào, nâng ngực lên. Thở ra gập người ra phía trước từ hông, giữ cho hai gót chân trên sàn và lưng luôn thẳng.
Tay hướng về phía trần nhà, mở rộng lồng ngực.
Hướng đỉnh đầu xuống sàn và xương cụt hướng lên phía trần nhà để kéo giãn xương sống.
Đầu và cổ buông thõng xuống sàn, cảm nhận xương sống đang giãn ra.
Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Để thoát khỏi tư thế, nâng người dậy từ hông, trở lại tư thế đứng Ngọn Núi ( Mountain pose - Tadasana pose ).

Xây dựng sức mạnh ở vai và lưng trên của bạn, đồng thời tạo độ dài và dễ dàng cho cơ cổ của bạn.
Giảm căng và cải thiện tuần hoàn máu ở thân trên.
Kéo giãn cột sống, làm săn chắc cơ vùng bụng

Điều chỉnh khoảng cách hai chân phù hợp với chiều cao từng người. Người cao cần phải tách rộng hai chân ra hơn và ngược lại với người có chiều cao hạn chế.
Luôn giữ thẳng lưng khi gập người và khi đã ở trong tư thế.
Sau khi đã điều chỉnh tư thế mà vẫn không thể đặt hai bàn tay xuống sàn thì có thể đặt tay lên khối kê hoặc hơi khụy đầu gối.
Muốn tăng sức duỗi trong tư thế này thì lui hai cánh tay vào giữa hai chân và gập sâu thân mình hơn.
Người bị cao huyết áp hay có vấn đề ở lưng dưới cần phải cẩn thận khi thực hiện tư thế này. Nếu bị chóng mặt thì thoát khỏi tư thế từ từ.

Nếu mới bắt đầu tập yoga, bạn nên hiện tư thế này sau khi đã thực hiện những tư thế yoga khởi động để cơ thể linh hoạt và không bị chóng mặt khi thực hiện.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.