Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bàn.
Đặt cẳng tay của bạn trên sàn, khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Bạn có thể đặt lòng bàn tay úp xuống, với cẳng tay song song với nhau. Hoặc đan các ngón tay vào nhau, nhét ngón út phía dưới vào.
Thở ra, hóp bụng dưới và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
Nâng xương ngồi của bạn lên và kéo dài xương cụt khi bạn duỗi thẳng chân và hạ gót chân về phía sàn - gót chân không cần chạm sàn.
Vận động cơ đùi và giữ cho bụng dưới hóp vào, ấn cẳng tay xuống sàn.
Mở rộng vai. Kéo dài cột sống của bạn. Giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay của bạn.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra, đồng thời gập hai đầu gối và trở về tư thế Cái bàn.