Tấm Ván

Phalakasana

Quỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bàn.
Mở rộng các ngón tay, hai bàn tay ấn sàn, cuộn các ngón chân lên.
Hít vào, duỗi thẳng hai cánh tay, nâng đầu gối khỏi mặt đất. Dùng hai bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân.
Điều chỉnh vị trí của hai bàn tay để cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ hai bàn tay nằm phía dưới hai vai. Hai cánh tay thẳng nhưng không gồng hai khuỷ tay.
Mở rộng lồng ngực, thả lỏng hai vai xuống và ra phía sau thoải mái.
Siết cơ mông, cơ đùi, giữ cơ thể thẳng. Không để khung chậu hay ngực thõng xuống hoặc mông nâng lên.
Giữ đầu thẳng hàng với xương sống, tưởng tượng cơ thể giãn ra từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
Muốn ra khỏi tư thế thì thở ra, đồng thời gập hai đầu gối và trở về tư thế Cái bàn.

Không được nâng hai mông quá cao.
Không thả xương chậu hay ngực xuống sát mặt đất
Toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Có thể gồng các cơ bụng để giúp giữ cho toàn thân thẳng hàng.
Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng thẳng.
Nếu có vấn đề ở cổ tay, cổ chân thì không nên thực hiện tư thế này.

Khi thực hiện tư thế, phải giữ cho đầu thẳng hàng với xương sống. Những người mới tập thường hay bị tình trạng đầu gục xuống trong tư thế này.
Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế yoga.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ ngơi.
Không nên ăn no trước khi thực hiện tư thế này.